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운동시 충분한 수분섭취가 필요 덧글 0 | 조회 1,003 | 2009-03-12 00:00:00
관리자  







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과거에는 감독들이 운동 선수들에게 경기도중 물을 마시지 못하게 하는 등 물이 위장에 있으면 불편해 운동 능력이 떨어진다고 생각하는 사람들이 많다.

실제로도 물 마신 후 배가 불편하여 운동하기 힘든다는 사람들도 있다. 차가운 물이나 물에 포함된 성분 즉 과즙이나 탄산 성분 때문에 자극 증상이 있는 경우.

하지만 이런 사람역시 평소 운동하면서 조금씩 물 마시는 연습을 하면 대부분 문제없으며, 오히려 운동할 때 물을 마시지 않으면 문제가 심각해질 수 있다고 전문가들은 조언한다.

탈수로 인해 근육에 경련이 생기고, 판단력이 흐려져서 쉽게 다칠 수 있으며, 열피로, 열경련, 열사병 등 열 관련 질병에 걸리기 쉽다는 것.

여름이 아니라면 열사병 같이 위험한 지경에 이르지는 않지만 겨울에도 가벼운 열 관련 질병에는 걸릴 수 있다.

따라서 운동 전후에는 수분을 적절히 섭취해야 한다.

흔히 운동 도중에 목이 말라야 물을 마시는 경향이 있는데 이는 잘못된 습관. 운동을 하면 같은 탈수 상태라도 목마른 느낌이 줄어들고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라지기 때문에 갈증과 탈수 정도가 비례하지 않는다.

탈수 정도를 가늠하는 좋은 지표는 몸무게와 소변이다. 운동 후 몸무게가 0.5 kg 빠졌을 때에는 500cc의 수분을 마시면 된다. 소변 색깔과 양을 보는 것도 중요한데, 하루에 적어도 900cc의 맑은 소변을 보아야 정상이다.

탈수가 될수록 소변양이 적어지고, 색깔이 짙어진다. 하지만 탈수되기 이전에 미리 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 더 중요하다.

◇ 운동 시 탈수 예방법운동 전에 미리 충분한 수분을 저금해 두어 운동하기 24-48시간 전에는 소변량이 평소와 비슷하고 소변 색깔이 맑은 상태가 될 정도로 수분이 우리 몸에 축적되어 있어야 한다. 운동 2시간 전에는 500-600 mL의 수분을 마시고, 운동 15분 전에는 500 mL의 수분을 다시 섭취한다.

운동 도중에도 수분을 정기적으로 섭취해야 한다. 매 10-15분마다 120-150 mL의 수분을 섭취하면 탈수량의 적어도 50%는 보충된다.

운동 직후에도 고갈된 수분을 보충한다. 운동 후 체중 감소는 대부분 체내 탈수에 의한 것이기 때문에, 운동 후 몸무게가 빠진 만큼의 수분을 보충하면 된다.

수분은 물이나 이온 음료로 쉽게 섭취될 수 있다. 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하기 때문에 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 수분이 우리 몸에 공급된다.

따라서 물 자체로 충분히 빠르게 우리 몸에 수분이 공급되지만 한 시간 이상 오래 운동을 하면, 수분과 함께 체내 영양분이 감소해 영양분이 같이 들어있는 이온 음료가 더 좋을 수 있다.

이온 음료에는 10% 이하의 포도당과 전해질 용액이 섞여있다. 포도당이 너무 진하면 위장에서 머무는 시간이 길어져 흡수가 느려지기 때문에 콜라나 쥬스와 같은 보통 음료수는 운동 도중보다는 흡수가 조금 느려도 되는 운동 후에 마시는 것이 좋다.

또 차가운 물이 마시기에 편하고 체온도 낮춰주기 때문에 차가운 물이 더 좋으며, 운동 도중 팔, 다리가 떨리거나, 기운이 빠지거나 어지러운 증상이 생기면 일단 바람이 잘 통하는 그늘에서 쉬어야 한다. 열사병에 걸릴 수도 있기 때문.

특히 어린이들은 열 생산은 많은데 발한 기능이 약해 체온이 쉽게 올라가 탈수될 가능성이 높기 때문에 적절한 수분을 자주 섭취하도록 챙겨주어야 하며, 신체 이상 증상을 잘 느끼지 못하므로 어른이 주의해서 살피고, 중간에 휴식 시간을 갖도록 배려해야 한다.

/서울=메디컬투데이/뉴시스

 
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